da Veronica C. Bertarini | Nov 16, 2021 | MENTAL COACHING
Ansia è un termine largamente usato per indicare un complesso di reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche che si manifestano in seguito alla percezione di uno stimolo ritenuto minaccioso e nei cui confronti non ci riteniamo sufficientemente capaci di reagire.
L’ansia di per sé, tuttavia, non è un fenomeno anormale. Si tratta di un’emozione di base, che comporta uno stato di attivazione dell’organismo quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa.
Di fronte a una competizione sportiva un certo livello di ansia, che possiamo definire con il termine attivazione (arousal), è estremamente funzionale allo sviluppo di una buona performance.
Il grafico qui sotto mette in evidenza quanto sopra descritto. La zona rossa è quella in cui l’attivazione sale troppo e ci si trova di fronte alla cosiddetta ansia da prestazione.
Vediamo nello specifico come si manifesta l’ansia, iniziando a conoscere la differenza tra ansia cognitiva e ansia somatica.
I sintomi fisici dell’ansia spesso spaventano generando circoli viziosi, ovvero la cosiddetta “paura della paura”. Tuttavia, essi dipendono dal fatto che, ipotizzando di trovarsi in una situazione di reale pericolo, l’organismo in ansia ha bisogno della massima energia muscolare a disposizione, per poter scappare o attaccare in modo più efficace possibile, scongiurando il pericolo e garantendosi la sopravvivenza.
L’ansia, quindi, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce una importante risorsa. È infatti una condizione fisiologica efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es., sotto esame).
Quando l’attivazione del sistema di ansia è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle situazioni, però, siamo di fronte a un disturbo d’ansia, che può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni.
Cosa succede prima di una prestazione sportiva?
Gli studi presenti in letteratura hanno identificato l’ansia di stato prima di una competizione come uno dei principali fattori che contribuiscono alle prestazioni ottimali nello sport.
È stato riscontrato che l’ansia cognitiva pre-competitiva assume valori elevati che rimangono relativamente alti e stabili all’inizio della competizione. L’ansia somatica, invece, ha livelli relativamente bassi fino a circa 24 ore pre-gara, dopodiché si comincia a notare un rapido e significativo aumento dei suoi valori all’avvicinarsi dell’inizio della gara.
Per tutta la durata della competizione, i livelli di ansia cognitiva variano in risposta alla probabilità di successo/insuccesso, mentre è stato osservato un rapido declino nei valori dell’ansia somatica.
Imparare a gestire il proprio arousal è uno dei principali lavori svolti in un training di Mental Coaching. Puoi approfondire la gestione dell’ansia qui.
Se vuoi saperne di più contattami.
da Veronica C. Bertarini | Lug 27, 2020 | MENTAL COACHING
Certo sembra un paradosso, ma la verità è che il fallimento, al contrario dell’abitudine al successo, nel medio termine può risultare un’arma potente per molti.
Il presupposto alla base è innanzitutto quello secondo cui il successo non è frutto del mero talento, ma la combinazione di aspetti mentali quali la costanza e la perseveranza, che chiaramente se associati ad un talento di base conducono ai gradini più elevati del podio; il solo talento però non è mai sufficiente quando “il gioco si fa duro” e lo sanno bene quegli atleti che abituati a vincere e ad avere successo si sono ritrovati ad essere superati dai “meno talentuosi” ma ben più grintosi.
Perché accade?
Perché questa seconda tipologia di atleti si è abituata a gestire e a reagire al fallimento, all’insuccesso e alle difficoltà fortificando il proprio carattere ed aumentando così le loro chance di riuscita nel medio/lungo termine.
È comunque importante sottolineare che si tratta di una generalizzazione, in quanto atleti abituati a vincere, che però spiegano a loro stessi, la loro vittoria come frutto del loro impegno e non di una dote naturale, saranno comunque propensi a non mollare di fronte alle difficoltà.
Vediamo brevemente alcuni dei benefici del fallimento:
Il lato positivo delle sconfitte è che esse permettono di fermarsi a fare una valutazione delle proprie risorse, dei propri punti di forza e, al contempo, delle criticità emerse; detto in altri termini, le sconfitte servono per mettersi in discussione e migliorare.
Mi capita di lavorare con atleti che in allenamento non osano e non sperimentano i possibili errori; credo che questo atteggiamento non sia funzionale alla prestazione, in quanto è proprio in allenamento che possiamo concederci di apprendere!
La nostra personalità si forma e modifica in funzione delle nostre esperienze.
A tal proposito voglio parlarvi dei cosidetti “genitori spazzaneve”, una specifica categoria di genitori la cui caratteristica è quella di spianare la strada ai propri figli, evitandogli esperienze spiacevoli e piccole frustrazioni. Sebbene mossi da amore questi genitori non fanno il bene dei propri figli in quanto stanno indebolendo il loro carattere, rendendoli maggiormente fragili ed incapaci di affrontare le sfide della vita. Detto in altri termini, sperimentare emozioni anche negative, ha una funzione ben specifica e serve!
Lo sport è una sfida costante e avere il giusto atteggiamento per affrontarlo è una risorsa chiave! Se sperimento piccole dosi di frustrazione con il tempo imparo a gestirla, se non la conosco appena la incontro mi distrugge. Non incontrarla mai? Impossibile.
Famoso è il detto “sbagliando si impara!” ed in effetti così dovrebbe essere.
Tuttavia, spesso siamo portati a reiterare gli stessi errori e questo non va affatto bene. Possiamo affermare che sbagliando si impara solo se c’è, innanzitutto consapevolezza dell’errore e in secondo luogo dei bisogni latenti che ci portano a reiterare quel comportamento che chiamiamo errore.
Vi invito a tal proposito a dare un occhio all’articolo “Dagli errori si impara nella vita e nello sport”. Ma è sempre così?” che trovate sul mio blog dedicato alla psicologia dello sport e al mental coaching, che in modo più approfondito affronta il tema dell’errore e della sua contestualizzazione all’interno di una prestazione sportiva rilevante per l’atleta.
Un errore, un periodo di crisi, un infortunio inevitabilmente rappresentano un momento caratterizzato da una maggior propensione da parte del soggetto a riflettere.
Su cosa?
Motivazione, obiettivi, contesto di riferimento (squadra, allenatore, preparatore, compagni …); inevitabilmente sono questi i momenti in cui capita di mettere in discussione alcuni aspetti, facendo degli importanti scatti di consapevolezza.
Conseguenza diretta di una maggior capacità di riflessione è quella di apprendere a vedere le cose da un punto di vista differente.
E’ quanto mi è stato detto recentemente da un giovane ragazzo che gioca a calcio e che attualmente è fermo per un crociato rotto: “se non ci fosse stato questo infortunio non avrei capito tutte queste cose …” ed è proprio così.
Lo stop forzato l’ha fatto uscire dal “frullatore” e gli ha fatto osservare il contesto da una prospettiva esterna, portando alla luce numerosi spunti di consapevolezza che prima non aveva. Sicuramente in campo tornerà un giocatore più maturo, più motivato, con obiettivi più chiari e tutto questo non potrà che giovare alla squadra.
“Avrò segnato undici volte canestri vincenti sulla sirena, e altre diciassette volte a meno di dieci secondi alla fine, ma nella mia carriera ho sbagliato più di novemila tiri. Ho perso quasi trecento partite. Trentasei volte i miei compagni mi hanno affidato il tiro decisivo e l’ho sbagliato. Nella vita ho fallito molte volte. Ed è per questo che alla fine ho vinto tutto.”
Michael Jordan
da Veronica C. Bertarini | Lug 7, 2020 | MENTAL COACHING
Qualunque sia la tua musica preferita, classica, pop, rock o disco, sappi che essa può influire non solo sulla tua motivazione, ma anche direttamente sulla tua prestazione.
Una ricerca, presentata presso la British Psychological Society Annual a Londra, ha coinvolto 64 partecipanti e ha confrontato tre gruppi di soggetti praticanti diverse discipline sportive: football, netball e corsa.
Dopo avere identificato canzoni e generi preferiti individualmente, i partecipanti sono stati sottoposti ad assessment sia prima che durante allenamenti e competizioni sportive, nella condizione in cui era loro consentito di praticare l’attività fisica con o senza la loro musica/canzone preferita.
Ogni sessione è stata valutata dai partecipanti in termini di diverse variabili tra cui motivazione percepita, coinvolgimento emotivo, consapevolezza e grado dello sforzo percepito.
Dai risultati è emerso che ascoltare la propria musica preferita migliora in tutti i gruppi i punteggi di coinvolgimento percepito e motivazione alla sfida dettata dall’attività sportiva, in particolare durante gli allenamenti; si è rilevata inoltre una ridotta percezione dello sforzo e della fatica sia negli allenamenti che nelle fasi di competizione.
Vediamo nello specifico quali sono le componenti che vengono coinvolte in questo processo e che ruolo hanno sulla performance.
Dalle ricerche condotte, è infatti emerso, che ascoltare musica mentre ci si allena migliora la perfomance e la preparazione atletica, in quanto, il corpo e i muscoli si rilassano, vi è un maggiore afflusso di sangue e si ha più controllo nei movimenti.
Questo significa quindi che la musica non ha un effetto solo sulla nostra mente, ma anche sul nostro corpo e questo aumenta il suo potere di influenza sulla nostra prestazione.
In particolare, gli studi inglesi condotti dal ricercatore Karageorghis mostrano che vi siano cinque capacità che possono essere condizionate dalla musica e che sarebbero responsabili di un probabile incremento della prestazione, sia in allenamento che durante una competizione.
Dissociazione. Durante l’esercizio, la musica può restringere l’attenzione, distraendo la mente dalle sensazioni di affaticamento.
Regolazione dell’attivazione. la musica altera l’attivazione emotiva e fisiologica e può essere utilizzata prima di una competizione o di un training di allenamento come stimolante o come sedativo a seconda del proprio livello di arousal di partenza.
Sincronizzazione: le ricerche hanno mostrato che la musica sincronizzata con l’esercizio produce un aumento nei livelli di prestazione. Il tempo musicale può regolare il movimento e prolungare la performance. I movimenti sincronizzati con la musica renderebbero quindi la prestazione più efficiente e più resistente.
Acquisizione di abilità motorie. La musica crea l’opportunità di esplorare differenti piani di movimento e incrementare la coordinazione.
Raggiungimento dello stato di flow. La musica può aiutare ad entrare nello stato di flow, ossia quella condizione di totale immersione nel compito dato da motivazione intrinseca, attenzione e concentrazione, ideale per raggiungere la peak performance.
Non vi resta che creare la vostra playlist e provare per credere!
da Veronica C. Bertarini | Apr 27, 2020 | MENTAL COACHING
Il limite: significato
Per prima cosa guardiamo al significato etimologico del termine limite. Esso deriva da due differenti sostantivi latini, ossia limes, limitis e limen, liminis.
Il primo assume un’accezione negativa di confine, che costituisce per l’uomo una barriera invalicabile; al contrario, il secondo ha il valore di soglia, rappresentando per l’uomo passaggio, un’apertura verso nuovi orizzonti.
Partendo dall’etimologia possiamo vedere come nella cultura greca, al contrario della nostra, il limite aveva lo scopo di delineare il conosciuto dal non conosciuto e tale limite non andava valicato.
Vi ricordate Ulisse che venne punito per la sua intenzione di oltrepassare il confine del mondo conosciuto? Questo perché nel passato il limite provocava perlopiù paura.
E oggi? Oggi il limite ha assunto più la seconda accezione, quella di apertura; l’uomo è teso verso il superamento del limite e prova il desiderio di andare oltre. Questo si riflette anche nei contesti sportivi, dove spesso la tensione dell’atleta è al superamento del limite, proprio o altrui.
Cosa è un limite? E soprattutto come si supera?
I limiti possono essere relativi o assoluti.
Il limite relativo è quello che riguarda noi stessi e le nostre potenzialità, mentre il limite assoluto è dove l’uomo può arrivare. Quest’ultimo limite è molto difficile da individuare, tant’è che in campo sportivo ad esempio, oggi vengono raggiunti limiti fino a pochi anni fa impensabili!
Nel superamento di un limite i fattori psicologici giocano un ruolo chiave; se pensiamo al mondo sportivo spesso accade che un record non venga superato per decine di anni, poi viene superato ed ecco che subito dopo un altro atleta supera il nuovo limite. Come mai accade questo se l’asticella si è ulteriormente alzata? Appare chiaro che la mente gioca un ruolo chiave e che a volte pensare che una cosa sia possibile, la rende possibile!
Molto spesso i limiti sono nella nostra mente più che nel nostro fisico.
Vediamo allora quali sono alcuni dei punti chiave mentali che servono per provare a superare i propri limiti:
Pensiero Positivo
L’ho già anticipato, ma è bene ribadirlo. Credere di potercela fare è assolutamente fondamentale per farcela realmente! Pensare positivo non significa affatto non vedere gli ostacoli o sottostimarli, la positività sana, infatti, è quella che si base sul realismo; vedo l’ostacolo ma invece di pensare alla difficoltà la mia mente si proietta già verso la soluzione della stessa.
Consapevolezza
Supera i propri limiti chi è consapevole dei propri limiti.
L’inconsapevole, rischia di essere un incosciente e se ci proiettiamo in un contesto di sport estremi, quali l’alpinismo, capiamo bene che, in certe situazioni, essere consapevoli dei propri limiti ha a che fare con il non mettere a rischio la propria vita.
Leggendo il libro “Il cacciatore di 8000. La mia sfida alle montagne più alte del mondo” dell’alpinista Marco Confortola, questo concetto, con parole diverse, è presente in più passaggi, poiché non importa quanti anni ti sei preparato a quella spedizione, se il fattore di rischio diventa troppo elevato, anche a poche centinaia di metri dalla vetta, bisogna sapersi fermare. Per fare questa scelta, capite bene, come sia fondamentale essere estremamente consapevoli dei propri limiti!
E’ chiaro che in questo caso stiamo parlando di un contesto estremo dove in gioco c’è la vita stessa, ma per superare i propri limiti è sempre importante conoscerli, anche in situazioni dove il fattore rischio è decisamente più basso.
Creatività
Ricordate il problema dei 9 punti nel quale ci viene richiesto di unire 9 punti con 4 linee senza staccare la penna dal foglio?
Ve lo ripropongo qui con la soluzione per mostravi come, per riuscire a risolvere tale gioco, sia necessario “uscire dagli schemi” imposti dalla nostra mente.
Vale lo stesso anche nel superamento del limite. Il pensiero laterale, termine coniato dallo psicologo maltese Edward De Bono, è una modalità di risoluzione di problemi logici che prevede l’osservazione del problema da diverse angolazioni ed è alla base della creatività. È ciò che ci serve sviluppare per imparare a vedere oltre, per riuscire a trovare le soluzioni anche quando queste non sono presenti negli schemi convenzionali e può essere allenato.
Superare la paura dell’errore
“Non importa quante volte ti sbagli o con quanta lentezza avanzi, continui ad essere di gran lunga più avanti di chi non ci prova.” – Anthony Robbins
Per chi desidera superare i propri limiti, errore non è fallimento, bensì parte di un inevitabile processo verso il successo. L’errore è fondamentale per capire come fare diversamente la volta successivo, l’errore è la base del miglioramento della nostra strategia. L’errore non è mai un fallimento, nemmeno quando ci impedisce di conquistare un 8.000 a poche centinaia di metri dalla vetta, nemmeno se questo comporta poterci riprovare dopo anni!
Il modo in cui vediamo e interpretiamo ciò che non va, fa realmente la differenza tra chi si arrende e chi non demorde. Ecco perché la resilienza è una delle caratteristiche chiave di coloro che superano i propri limiti relativi!
Motivazione
La motivazione è il motore, niente di tutto ciò che ci siamo detti sarebbe possibile senza motivazione! La motivazione è quella forza che risponde alla domanda “Perché lo fai?”. Ognuno ha la propria anche quando si affrontano sfide simili.
Essere realmente consapevoli della propria motivazione è fondamentale per ricordarla nei momenti di difficoltà e credetemi che, a volte, non è affatto scontata. Conoscerla è altresì importante per non rischiare di inseguire il limite all’infinito e per investire tutta la nostra energia in limiti che, una volta superati, ci possono far sentire realmente bene poiché rispondono ai nostri reali bisogni.
Ognuno di questi punti può essere allenato e potenziato attraverso un percorso di Mental Training, favorendo la riuscita del raggiungimento del proprio obiettivo di superamento del limite, qualunque esso sia!
da Veronica C. Bertarini | Apr 6, 2020 | MENTAL COACHING
Come fare a continuare ad allenare i gesti specifici del proprio sport quando non siamo sul campo? Come poter allenare un tiro libero a pallacanestro, un rovescio a tennis o una schiacciata a pallavolo solo con la nostra mente?
La risposta risiede nell’uso di quelle tecniche che vengono definite di visualizzazione.
Allenarsi con la mente infatti è possibile e lo sanno bene i grandi atleti che utilizzano queste tecniche proprio per allenarsi, quando ad esempio a causa di un infortunio, devono stare lontani dal campo di gioco.
Di fatto la tecnica di visualizzazione corrisponde all’immersione totale dentro all’esperienza sportiva completa dell’insieme di tutte le sensazioni: vista, olfatto, udito, tatto, gusto e sensazioni cinestesiche. Detto in altri termini, non si tratta semplicemente di immaginare una situazione, bensì di viverla con tutti i sensi, esattamente come accade quando sogniamo. I sogni infatti, non sono reali, ma suscitano in noi risposte fisiche ed emotive assolutamente reali; ed è questo ciò che dobbiamo fare con le visualizzazioni.
La nostra mente non distingue una situazione immaginata da una realmente vissuta ed ecco perché la visualizzazione risulta essere un esercizio potentissimo per allenare e migliorare la propria prestazione. Quello che avviene nella visualizzazione è l’attivazione di alcune aree cerebrali, che sono le medesime che si attivano quando quella situazione la viviamo realmente.
Le visualizzazioni possono avere obiettivi differenti, oggi però poniamo l’accento su quello che viene definito allenamento ideomotorio, ovvero quando attraverso la visualizzazione alleniamo uno specifico gesto tecnico completo dell’insieme di sensazioni cinestesiche e visuo/percettive.
Ripetere nella mente quel gesto mi aiuta a interiorizzarlo e quando mi ritroverò a farlo realmente la sensazione sarà quella di un deja vu.
Ma come si fa una visualizzazione? Segui alcuni semplici passi.
- Il primo passo è quello di chiudere gli occhi, concentrarsi sul proprio respiro e lasciare che il proprio corpo e la propria mente trovino uno spazio di completo rilassamento;
- Ricorda che l’immaginazione è multisensoriale, deve impegnare non soltanto il senso visivo, ma anche il senso uditivo, olfattivo, tattile e cinestetico. Più riusciremo a rendere l’immagine completa e fedele alla realtà, maggiori saranno i risultati;
- Ci si può visualizzare sia dall’esterno (come se ci vedessimo in un filmato) che dall’interno: la visualizzazione più efficace è quella in cui ci si vede dall’interno (rispecchia meglio la condizione reale);
- La persona deve essere in grado, dopo poche settimane, di controllare ciò che visualizza durante le sessioni pratiche: è importante riuscire a non distrarsi durante gli esercizi;
- Per ottenere dei buoni risultati il soggetto dovrà allenarsi mentalmente a visualizzare quotidianamente.
Ricorda che visualizzare non è semplice e richiede allenamento, tuttavia la visualizzazione è una tecnica molto potente che può realmente aiutarti a migliorare la tua performance.
da Veronica C. Bertarini | Feb 4, 2020 | MENTAL COACHING
Il respiro: il nostro miglior alleato nella gestione di ansia e stress
Quanto tempo puoi resistere senza respirare? La risposta a questa semplice domanda ti fa già comprendere quanto il respiro sia importante, ma c’è molto di più; esso infatti è strettamente correlato ai nostri stati emotivi e la capacità di controllarlo porta ad innumerevoli benefici fisici e mentali.
La respirazione infatti è una funzione così importante per il nostro corpo che agendo su di essa possiamo riuscire a controllare anche il nostro stato psico-fisico!
VERSO UNA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE
La respirazione è la nostra principale fonte di energia in quanto attraverso di essa apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto. Sia il corpo sia la mente, per ben funzionare, hanno bisogno di un apporto continuo e regolare di ossigeno, ma purtroppo la maggior parte di noi utilizza soltanto un terzo delle reali capacità respiratorie a disposizione.
Inoltre è importante sapere che il respiro è strettamente correlato al nostro stato emotivo: una respirazione profonda indica una situazione di equilibrio in cui l’individuo si relaziona al mondo esterno senza paure o angosce, mentre tensioni emotive sono spesso associate a ad un respiro accorciato.
Nella maggior parte della giornata respiriamo in modo involontario, ma è bene sapere che imparare a gestire il proprio respiro è il primo passo per imparare a gestire le nostre emozioni.
Detto in altri termini, se vogliamo possiamo scegliere di controllare il nostro respiro: possiamo regolare il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni nostro respiro e così facendo passiamo da un’azione involontaria a una respirazione consapevole.
IL DIAFRAMMA: UN PRIMO SEMPLICE ESERCIZIO
Imparare a respirare con il diaframma ha un effetto immediato sul nostro stato psico-fisico e ci aiuta a provare una sensazione di rilassamento e tranquillità.
Non è un caso che spesso le persone che soffrono di ansia e stress hanno il diaframma bloccato, il che impedisce loro di aver un respiro profondo e di accedere ad uno stato di rilassamento.
Come imparare la respirazione diaframmatica? Vediamo un primo semplice esercizio.
Sdraiati supini, gambe piegate e piedi distanti tra loro una ventina di cm.
Mettete una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
Respirate in modo naturale e osservate il vostro respiro senza alcun giudizio.
Durante la sessione il vostro obiettivo è quello di provare a “spostare” il vostro respiro dal petto alla pancia. Un buon modo può essere quello di immaginare di avere un palloncino che si gonfia e sgonfia nella vostra pancia …
A fine sessione la mano sul petto dovrà essere ferma, mentre quella sulla pancia dovrà seguire il flusso naturale del vostro respiro, muovendosi con esso.
Non demordete se non riuscite subito! Come in tutte le pratiche è necessario esercitarsi quotidianamente. Bastano pochi minuti al giorni per imparare a controllare la vostra respirazione e ottenere i benefici psico-fisici della respirazione controllata.
ALCUNI DEI BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE CONTROLLATA
- Migliore ossigenazione del sangue
- Migliore digestione
- Diminuzione della tensione fisica
- Miglioramento della postura
- Migliore qualità del sonno
- Maggior rilassamento fisico e mentale
- Maggior capacità di concentrazione
La pratica costante della respirazione consapevole aiuta la persona a gestire al meglio i propri stati emotivi e consente una riduzione dell’ansia e dello stress.
