“Giir di Mont”: come allenare la propria mente ad una gara di endurance

“Giir di Mont”: come allenare la propria mente ad una gara di endurance

Immagine online del sito www.giirdimont.it

Tra poche settimane e più precisamente domenica 28 luglio, sulle nostre montagne si disputerà una delle più importanti Mountain Race del nostro territorio; con partenza da Premana il “Giir DI Mont” vedrà gli atleti impegnati in 32 km con un dislivello positivo pari a 2.400 m.

Tanti gli agonisti che in questi anni hanno affrontato la gara, molti anche gli iscritti amatoriali, e se la preparazione fisica è fondamentale per chiunque, non è da meno nemmeno quella mentale, perché 32 km di corsa in montagna si affrontano con il fisico, la testa e un’armonia tra questi due elementi.

Gli sport di endurance si caratterizzano per la lunghezza delle gare e quindi per la resistenza fisica richiesta all’atleta, che comporta la sopportazione mentale della fatica e del dolore, la gestione delle crisi metaboliche, la capacità di non mollare… e siamo solo all’inizio!

Immagine online del sito http://www.aspremana.it

 

Molte sono quindi le caratteristiche mentali che contano nella conduzione di una gara a lungo kilometraggio e ad alta intensità, ma quali sono i fattori mentali che maggiormente entrano in gioco negli sport di endurance?

E soprattutto, come possiamo allenare la nostra mente per raggiungere la peak performance

In questo articolo ho scelto di parlarvi di 4 fattori mentali che sono fondamentali nelle gare di endurance:

Connessione mente&corpo

Negli sport di endurance è fondamentale creare un dialogo positivo e circolare tra la mente e il corpo, i quali devono diventare dei veri alleati nell’affrontare la fatica ed i limiti

La fatica, infatti, non è solo fisiologica, ma è mediata dalla nostra percezione: numerosi gli studi che evidenziano come il limite ultimo all’ “exercise tolerance” nell’endurance non è nei muscoli, ma nella mente, in particolare in quella componente che viene definita “perception of effort” ovvero la percezione dello sforzo (Marcora, 2010).  Il limite mentale sopraggiunge quindi molto prima di quello fisico e quando iniziamo a ripeterci di non farcela più, probabilmente abbiamo ancora circa il 40% di benzina fisica da poter sfruttare.

Il self talk, ovvero il dialogo interno positivo, la visualizzazione e la mindfulness sono tutte tecniche di allenamento mentale che, un volta interiorizzate, possono esserci molto utili per lavorare sulla sintonia mente-corpo, sulla percezione della fatica e sulla gestione del limite.

Durezza Mentale

La durezza mentale è un “concetto multifattoriale che comprende la capacità mentale di recuperare dopo sconfitte ed errori, l’abilità di controllare la tensione agonistica, la capacità di mantenere l’attenzione per periodi di tempo prolungati, il livello di autostima e il grado di coinvolgimento e impegno nel sopportare la fatica e raggiungere i propri obiettivi” (Goldberg, 2000).

Si tratta quindi di un concetto articolato che sottende molteplici attitudini mentali. In un percorso di mental training la fase iniziale, definita di assessment, ci permette di somministrare all’atleta un questionario sulla durezza mentale, che aiuta ad evidenziare punti di forza e aree di miglioramento nelle aree sopracitate; il risultato è un quadro d’insieme dell’atleta che funge da bussola per iniziare a lavorare sulle sue specifiche esigenze al fine di potenziare le aree che risultano più deboli.

Resilienza

La Resilienza è “la capacità di resistere alle frustrazioni, allo stress ed alle difficoltà della vita fronteggiando efficacemente gli eventi critici e reagendo in modo positivo” (Trabucchi, 2000). Si tratta di una componente chiave negli sport di endurance, in quanto aiuta a reagire in modo proattivo e positivo agli imprevisti e alle difficoltà.

L’atleta resiliente è in grado di leggere in chiave positiva i feedback interni ed esterni e conseguentemente pronto a modificare i propri obiettivi e la propria strategia di gara per ottenere la miglior prestazione possibile.

Una buona strategia mentale è quella di analizzare le prestazioni passate focalizzandosi su come si sono gestiti imprevisti, ostacoli e fallimenti; a questo punto è utile operare una “ristrutturazione cognitiva”  che consiste nell’immaginare e far propria una gestione differente e più funzionale. Il processo può essere rafforzato con la tecnica della visualizzazione.

Autoefficacia

Nella Psicologia dello Sport l’autoefficacia viene individuata come uno dei principali predittori del successo sportivo e può essere definita come un meccanismo cognitivo che media la motivazione, la perseveranza, l’attivazione emotiva e il comportamento (Bandura, 2001).

Questo meccanismo incide notevolmente sulla percezione che l’atleta ha delle proprie potenzialità e sul modo in cui affronta gli eventi stressogeni, aumentando o diminuendo la possibilità di raggiungere il successo nell’esecuzione di un compito e di una competizione sportiva (Cesare Picco, 2017).

Nei momenti di difficoltà che si incontrano durante una gara di endurance avere una buona autoefficacia può decisamente fare la differenza!/strong>

Anche in questo caso come nei precedenti è possibile lavorare con l’atleta attraverso tecniche quali il self talk e la visualizzazione.

Oltre a questi ingredienti non dimenticate la capacità di porsi obiettivi sfidanti, ma allineati alle proprie potenzialità, fondamentale per mantenere alta la motivazione!

Detto tutto questo, non mi resta che augurarvi buona gara e vedervi presto tagliare il traguardo!

La tecnica del self talk: costruire un dialogo interno positivo

La tecnica del self talk: costruire un dialogo interno positivo

In ambito sportivo, i pensieri che spuntano alla mente possono influenzare positivamente o negativamente la prestazione. E’ quindi opportuno tenere sotto controllo e monitorare il dialogo che l’atleta si rivolge. I pensieri negativi sono disfunzionali, ovvero compromettono l’esito e il raggiungimento degli obiettivi, abbassano la soglia dell’attenzione, aumentano la focalizzazione su stimoli distraenti o irrilevanti, possono provocare un’alterazione dell’umore e indurre confusione.

Il fulcro del self talk sta nella focalizzazione sui pensieri positivi e sugli obiettivi, in modo che essi portino al comportamento desiderato. La tecnica consiste nello sviluppo di affermazioni, incoraggiamenti, brevi istruzioni, parole chiave e frasi stimolanti, da ripetere a se stessi, al fine di sostituire eventuali pensieri negativi con stimoli positivi e rinforzanti. 

Alcuni esempi di pensieri disfunzionali, che potrebbero influenzare negativamente la prestazione, potrebbero essere frasi del tipo “ho commesso troppi errori”, “ho paura” “sono agitato”, ”ormai è finita, è tutto inutile”, ”il mio avversario è più forte, non riuscirò a batterlo”, ”non mi sono allenato a sufficienza”, “non ce la faccio” e così via.

QUESTI PENSIERI VANNO SOSTITUITI CON PENSIERI POSITIVI!

SELF TALK

Frasi positive che possono sostituire le precedenti sono invece “posso farcela”,  “devo restare concentrato”, “respira”, “ vale la pena di tentare”, “mi sono allenato per questo, sono pronto”, ecc..

Quello che caratterizza un Self Talk efficace è la quasi totale assenza della parola NON nella formulazione delle frasi: “Devo concentrarmi” risulta molto più funzionale di “Non devo distrarmi”. Questo perché il nostro cervello fatica a elaborare il “non”, se io ora vi chiedessi di NON pensare ad un elefante rosa, sono certa che tutti lo avete visto nella vostra mente!

Monitorando e dirigendo il pensiero verso stimoli positivi si orienta il focus attentivo e la concentrazione su parti rilevanti dell’allenamento e/o della gara; in questo modo vengono attivate le giuste risorse a disposizione dell’atleta che riesce a mettere in gioco la sua prestazione ottimale.

Ricordate sempre che la nostra attenzione è selettiva, ovvero se mi concentro su un elemento non ci sarà spazio per altro nella mia testa, per questo prima di una gara è importante usare il pensiero positivo per avere fiducia in se stessi e nelle proprie capacità!

 

 

 

I tre antecedenti per sperimentare il Flow e raggiungere la Peak Performance

I tre antecedenti per sperimentare il Flow e raggiungere la Peak Performance

Il concetto di flow si riferisce a un’esperienza ottimale durante la quale mente e corpo sono perfettamente in sintonia mentre si è impegnati in un compito specifico.

Perché è così importante per uno sportivo? Semplicemente perché l’esperienza di flow spesso corrisponde alla peak performance.

Durante il flow si è totalmente immersi nel compito che si sta svolgendo, esiste solo il tempo presente, non ci sono altri da compiacere, nessuna aspettativa ed il piacere non è dato da una ricompensa esterna per ciò che si sta facendo, ma deriva dall’azione stessa.

Questo fenomeno è stato ampiamente studiato a partire dagli anni ‘70 ed il primo ad identificare il flow attraverso le proprie ricerche fu Mihaly Csikszentmihalyi.

“Contrariamente a quello che abitualmente crediamo momenti come questi, i momenti migliori delle nostre vite, non sono passivi, ricettivi, rilasssanti .. I momenti migliori, di norma, occorrono quando il corpo o la mente di una  persona sono portati al proprio limite in uno sforzo volontario per realizzare qualcosa di difficile e meritevole”.

Negli ultimi dieci anni, grazie a risonanza magnetica, TAC ed alri strumenti di valutazione siamo arrivati a comprendere:

  • gli antecedenti che conducono al flow
  • i benefici che il flow apporta sulla qualità di vita
  • il ruolo del cervello nel flow
  • i tratti di personalità di coloro che sperimentano maggiormente il flow

In questo articolo ci soffermeremo sul primo punto, ovvero sugli antecedenti che conducono all’esperienza di flow.

Come dico sempre ai miei atleti: “Non esiste una formula magica per entrare nella zona di flow”, ma esistono delle condizioni che la favoriscono ed è quindi importante lavorare su quelle variabili con impegno e costanza, affinché possano favorire il manifestarsi dell’esperienza.

I ricercatori hanno identificato 9 dimensioni, la cui somma può generare un’esperienza completa di flow: 3 di queste sono definite antecedenti e le restanti risultati del processo.

Antecedenti:

  1. Obiettivi chiari
  2. Equilibrio sfide-competenze
  3. Feedback immediati

Risultati del processo:

  1. Attenzione focalizzata
  2. Fusione tra azione e consapevolezza
  3. Senso di controllo
  4. Perdita dell’auto-consapevolezza
  5. Destrutturazione del tempo
  6. Motivazione Intrinseca

Tratto da “Running Flow – Tecniche mentali per correre più velocemente”; Mihaly Csikszentmihalyi, Philip Latter, Christine Weinkauff Duranso

Le nove dimensioni dell’esperienza di flow non sono casuali, ciò significa che in quasi tutti i casi i tre antecedenti devono essere presenti affinché possano farvi seguito i risultati del processo.

Vediamo i tre antecedenti nel dettaglio:

Obiettivi Chiari

Una famosissima frase di Seneca ci dice che “non c’è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare”; detto in altri termini, è importante avere degli obiettivi chiari e ben definiti. Vi invito a leggere l’articolo “Perché non riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi?” nel quale vi parlo di come un obiettivo debba essere formulato affinché possa essere raggiungibile.

Formulare bene i propri obiettivi è importante quindi, ma non è l’unica variabile da tenere in considerazione. Un aspetto rilevante infatti riguarda la formulazione di obiettivi a breve, medio e lungo termine; a tal proposito la ricerca sulla motivazione (Dweck, 1986; Emmons, 1992) suggerisce che gli esseri umani hanno maggiori possibilità di perseverare verso obiettivi più astratti e grandi, quando dispongono di obiettivi incrementali più piccoli lungo il percorso.

Equilibrio Sfide-Competenze

Per sperimentare il flow è necessario trovare una sfida che da una parte sia alla tua portata, ma dall’altra ti richieda uno sforzo. Obiettivi troppo semplici da raggiungere demotivano e la risultante è la noia, mentre obiettivi troppo sfidanti, non rapportati al tuo livello di competenza, non faranno che metterti ansia.

Trovare un buon equilibrio tra sfide e competenze non è cosa semplice, ma più esperienza maturerai nel saper definire i tuoi obiettivi, più sarai in grado di farlo per le sfide future.

Una recente ricerca ha dimostrato che il flow potrebbe essere raggiunto anche in una situazione in cui le tue competenze sono superiori alla sfida. Questo avverrebbe quando ti senti a tuo completo agio con quell’attività, oppure quando attribuisci un’importanza elevata a quell’attività.

Feedback Immediati

Durante l’attività è di fondamentale importanza prestare attenzione ai feedback interni ed esterni poiché il tuo obiettivo potrebbe richiedere degli adattamenti durante l’azione. Impara innanzitutto ad ascoltare il tuo corpo e a reagire alle sue richieste poiché se apporti delle modifiche, il tuo corpo reagirà positivamente, aumentando la possibilità di sperimentare il flow. Per aumentare questa consapevolezza serve l’esperienza certo, ma anche le pratiche Mindfulness possono essere un valido aiuto.

Più sarai in grado di focalizzare l’attenzione ai segnali del tuo corpo e ai fattori ambientali e più riuscirai a sfruttarli a vantaggio della tua prestazione.

L’aumento di queste capacità non ti permetteranno solo di aumentare le probabilità di sperimentare il flow, ma ti aiuteranno ad aumentare il tuo senso di autoefficacia incidendo in modo positivo sulla tua performance.

 

Ansia da Prestazione: come farsela amica

Ansia da Prestazione: come farsela amica

L’ansia da prestazione sportiva è uno stato emotivo con il quale molti atleti si trovano a fare i conti lungo la propria carriera, sia essa amatoriale piuttosto che agonistica.

Essa può essere generata da una mancanza di fiducia nelle proprie capacità, piuttosto che dall’eccessiva focalizzazione al risultato, o ancora, da pressioni esterneche impattano negativamente sulla concentrazione dell’atleta.

Iniziamo con il dire che l’ansia non è necessariamente negativain quanto ci serve durante le nostre prestazioni ad avere un’attivazione corporea e mentale (arousal) adeguata, senza di essa infatti nessuno di noi riuscirebbe ad affrontare al meglio le proprie attività.

Detto in altri termini l’ansia è una componente fondamentale per l’essere umano pertanto non si tratta di un male da eliminare, ma piuttosto di uno strumento che dobbiamo imparare a gestire al meglio per dare il massimo durante le prestazioni.

Un’ansia misurata e ben gestita compie una funzione estremamente positiva, permettendo al soggetto di attribuire una determinata rilevanza ad una situazione.

Quando invece il suo livello diventa troppo elevato significa che il soggetto ha imparato una serie di risposte che se attivate non gli sono utili nella gestione delle situazioni sportive. 

Che fare in questi casi?

Innanzitutto è bene sapere che una volta che la sequenza viene innescata è difficile fermarla; la priorità è quindi quella di bloccarla sin dall’inizio.

Lo strumento principale per poterlo fare è la consapevolezza, ovvero il riconoscimento del proprio livello di attivazione. 

A questo punto la chiave sta nel riuscire a trasformare l’ansia in concentrazione

Ricorda che il tuo obiettivo non è quello di eliminare l’ansia, ma di indirizzarla verso un esito positivo: l’ansia è tua amica, se la sai sfruttare!

Vediamo qualche semplice accorgimento per iniziare ad trasformare l’ansia da “paralisi” ad energia positiva!

  1. Essere ben preparati. Più sei preparato per una competizione, meno ne avrai paura. Pertanto prima della gara ricorda a te stesso che ti sei preparato al meglio! I tuoi pensieri hanno un legame diretto con la tua ansia, pertanto credere nelle tue capacità e pensare positivamente è fondamentale. 
  2. L’ansia è naturale. Accetta che sia normale avere moderati livelli d’ansia e non preoccuparti di quanto gli altri sembrino essere tranquilli perché non è affatto detto che lo siano davvero e soprattutto la tua attenzione deve essere rivolta solo a te stesso.
  3. L’ansia è tua amica. Non tentare di sbarazzartene, piuttosto canalizzala per gareggiare meglio. Parla a te stesso con frasi del tipo “il mio corpo si sta preparando a una competizione”, in questo modo inquadrerai positivamente la sensazione di ansia interpretandola come normale attivazione per far fronte ad una gara.  Fai un paio di saltelli, uno sprint, qualche movimento ad alta intensità che ti aiuti a trasformare questa energia mentale in una risposta fisica positiva.
  4. Usa la respirazione. Fai una serie di respiri profondi per calmare i nervi. Una buona respirazione riduce l’ansia liberando la tua mente dalla nebbia e riducendo la tensione fisica. Inserisci la respirazione nella tua routine prima o durante la competizione. 
  5. Sii creativo e usa l’immaginazione. Conferisci al sentimento dell’ansia una forma immaginaria, dopodiché collocala attraverso la visualizzazione in un luogo o in un contenitore sicuro che ti proteggerà dalla tua stessa emozione. E’ importante che tu capisca di essere più forte dei sentimenti ansiosi che provi. Tu non sei la tua ansia!
  6. Stai nel qui ed ora. Rimani focalizzato sul gareggiare al meglio delle tue capacità, momento per momento, fino al traguardo.
  7. Rimani in un canale di pensiero positivo. Quando stai entrando in una spirale di pensiero negativo capovolgi il dialogo interno, ovvero i tuoi pensieri, in positivo. Ricorda a te stesso: “anche se ora mi sento ansioso, posso ancora dare il meglio e raggiungere il mio obiettivo”.
  8. Prenditi alla leggera. Tu non sei il tuo sport. Prendi seriamente lo sport ma ricorda sempre che lo sport è ciò che fai, non ciò che sei.  
  9. Ricordati di divertirti

Scritto da Veronica C. Bertarini – Psicologa, Counselor e Sport Mental Coach

Concentrarsi sulla performance è la prima regola per ottenere risultati d’eccellenza

Concentrarsi sulla performance è la prima regola per ottenere risultati d’eccellenza

Spesso accade che la performance in gara sia decisamente sottotono rispetto a quanto avviene in allenamento.

Come mai succede?

Di certo la gara è un evento che porta con sé un carico emotivo maggiore, rispetto ad un allenamento, e conseguentemente un maggior stress da dover gestire, ma non è solo questo ad influenzare la prestazione; infatti molto dipende da dove dirigiamo la nostra attenzione. 

L’attenzione è infatti selettiva, ovvero dipende dalla concentrazione dell’osservatore.

In allenamento gli atleti fanno quello che l’allenatore dice loro, concentrandosi su gesti specifici, ovvero spostando la propria attenzione al gesto tecnico da migliorare in quel preciso momento.

In gara dovrebbe funzionare allo stesso modo, l’attenzione dovrebbe essere rivolta a ciò che si sta facendo nel qui ed ora, ma essere totalmente presenti a se stessi nel presente con sensazioni, emozioni, pensieri e azioni perfettamente allineate, non è semplice, soprattutto quando abbiamo un carico emotivo maggiore. 

In gara l’allenatore da delle indicazioni agli atleti, ma quello che avviene più spesso rispetto all’allenamento è che all’atleta capita di perdere la concentrazione, la propria attenzione si sposta dalla prestazione a un qualcosa d’altro di distraente che spesso ha a che vedere con il risultato; se il pensiero si sposta al risultato finale dell’azione, vincere o perdere, è inevitabile che l’attenzione sfugga e la conseguenza è un calo immediato della prestazione.

I campioni sono in grado di rimanere concentrati sulla prestazione e in caso di distrazioni riescono a riprendere il comando della propria mente in brevissimo tempo.

Come?  Non ci sono trucchi per farlo, ma ci sono tecniche di allenamento come la Mindfulness che ci aiutano a rafforzare questo fondamentale aspetto mentale.

Risulta quindi fondamentale allenare la propria mente a rimanere focalizzata nel presente di ciò che si sta facendo.

Semplici esercizi quotidiani possono aiutarci a perfezionare la capacità di concentrazione togliendo alla nostra testa il “pilota automatico”, ricordate che siamo noi a comandare la nostra mente e non viceversa!

Il legame tra stress e performance passa attraverso la consapevolezza

Il legame tra stress e performance passa attraverso la consapevolezza

Chiunque faccia sport ad un certo livello sa che una buona dose di attivazione è necessaria per affrontare gare o partite, a qualsiasi livello.

Affrontare una discesa sugli sci o una maratona richiede infatti un’attivazione fisica e mentale ben diversa dallo stare comodamente seduti sul divano a guardare la nostra serie tv preferita.

Ma cosa è l’attivazione e da cosa è generata?

Nel presente articolo mi soffermerò ad analizzare l’attivazione intesa come relazione tra il livello di stress e la capacità di gestione dello stesso da parte del soggetto e qui è bene, sin da subito, fare un po’ di chiarezza sul significato di stress.

Il termine stress è entrato nel vocabolario comune per indicare situazioni di disagio, di tensione, di forte preoccupazione o di ansia e molto spesso viene vissuto come un qualcosa da eliminare, ma come affermava Hans Selye, considerato il padre fondatore delle ricerche sullo stress, “la completa libertà dallo stress è la morte”.

Meglio non liberarsene quindi!

In medicina lo stress viene definito come sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Il maggiore o minore successo dei processi adattativi (capacità di adattamento) è dato dal bilancio tra le caratteristiche qualitative e quantitative degli eventi che li suscitano e dalle risorse personali del soggetto coinvolto.

Quindi se da una parte c’è l’evento stressante dall’altra ci sono le caratteristiche personali del nostro sportivo … ecco quindi che ogni atleta, dovrebbe caratterizzarsi innanzitutto per la sua capacità di governare le difficoltà perché lo sport ti sottopone inevitabilmente a ostacoli, insuccesso, frustrazione, solitudine, sfortuna.

Detto in altri termini, il mondo sportivo estremizza lo stress e premia chi lo sa gestire al meglio.

Bene. E quindi?!

Il punto chiave è la consapevolezza, infatti saper gestire lo stress e saper individuare il giusto livello di stress/attivazione per ottenere la nostra miglior performance passa necessariamente attraverso la conoscenza di noi stessi e del nostro funzionamento di fronte agli eventi (stressor).

Due psicologi di Harvard, R.M. Yerkes e J.D. Dodson, furono i primi a studiare la relazione tra l’attivazione e la prestazione degli individui e nel 1908 formularono una legge che imponeva che all’aumento dell’attivazione (fisiologica o mentale) aumentasse anche la prestazione, ma solo fino ad un certo punto.

Hanno previsto infatti che la prestazione ottimale si ha a livelli intermedi di attivazione, infatti quando i livelli di attivazione oltrepassano il punto limite la prestazione inizia a diminuire, soprattutto nello svolgimento di compiti complessi.

Tuttavia, come ben illustra il collega Cesare Picco nel suo libro “Stress&Performance atletica” questa legge è valida per la maggior parte degli atleti, quelli da lui definiti con motore a benzina, ma non per tutti!

Accanto a questa tipologia di atleti, infatti possiamo individuare atleti con motore a gas, atleti con motore diesel ed atleti a funzionamento misto A e B, ognuno dei quali ha un funzionamento differente per quanto concerne la relazione tra stress e performance.

Ecco perché la consapevolezza gioca un ruolo chiave.

Attraverso alcuni indici comportamentali è possibile riconoscersi in una delle categorie sopra illustrate e quindi imparare a gestire allenamenti, pre-gare, gare e recuperi in funzione del proprio funzionamento.